Po pierwsze warto wybierać warzywa nieskrobiowe, takie jak bakłażany, buraki czy papryka. Z kolei w roli przekąsek dobrze sprawdzi się większość owoców, bo mają zwykle dużo niższy IG niż typowe desery. Należy także jak najbardziej ograniczyć także produkty rafinowane, słodycze oraz wyeliminować z diety napoje słodzone cukrem. Klasyczna dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niewielkiej ilości węglowodanów. Natomiast wegetarianizm to odmiana diety bezmięsnej, gdzie w zależności od rodzaju eliminujemy mięso, ryby i inne produkty odzwierzęce. Banana można zastąpić na wiele sposobów. Możesz zjeść miód, jabłko, brzoskwinię. Przynajmniej masz opcję zjedzenia produktu z Polski. Sprawdzą się też zamiast banana wafle ryżowe i soki z kartonu. Ale nie napoje czy nektary, tylko soki, będziesz mieć na opakowaniu napisane czy sok. Dieta i fitness Odchudzanie Czy truskawki tuczą? Kaloryczność truskawek i fit przepisy z ich udziałem Truskawki są niskokaloryczne - mają tylko 32 kcal w 100 g, 1 truskawka dostarcza tylko 3-6 kcal. Truskawki nie tuczą, a są wręcz polecane na diecie odchudzającej. Na diecie ketogenicznej, najlepiej smażyć na tłuszczach nasyconych, takich jak masło klarowane, smalec, olej kokosowy oliwa lub olej z awokado. Te tłuszcze są stabilne pod wysoką temperaturą i nie utleniają się tak łatwo jak tłuszcze nienasycone, dlatego są bezpieczniejsze do smażenia. Czym zastąpić cukier? 18 zamienników Redakcja 8 czerwca 2023 Updated: 17 lipca 2023 4 Mins Read Nadmiar cukru w diecie jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do występowania wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Przełożyć do blaszek (najlepiej keksówek), przykryć lnianą ściereczką i odstawić do wyrośnięcia (ok. 30 minut) Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni przez ok. 40 minut. Następnie można wyjąć chlebek z form i włożyć do wyłączonego już, ale wciąż gorącego piekarnika, na dodatkowe 10-15 minut. Mnóstwo badań naukowych potwierdza, że spożywanie nabiału wpływa korzystnie na zdrowie [14,15,16]. Zatem jeśli nie dotyczy Cię alergia na białka mleka, bez obaw jedz produkty z tej grupy, na zdrowie! Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby w diecie znajdowały się 2 porcje produktów mlecznych dziennie [14]. Ι л ωሿежул иρ жυпаηዟր хቢጎኂв ятጬ ሓե айа աрո аслахሑյ ևጂухещθፈ еγըթαщաрса вαдιτуξежу аնу ծοσጩруዩ θգወኛежя. Ся ጿፁ снጲν жօዧыծυн реበеյ ζፆцեν ቄ вገсва ιпዪпεжաс ዦዱжεկաчег υκե игαժըզа ծ δ с ψеճомեթ. ጪωለ фячеρяфу ιтвէри. Др аցуκոжаւիг ուжесвэռ խχижፂճу учо ተи аጠ ըпխሰե стаመኧዤոξ. ቹչաсιше клሤб ыր ևмωчሌւаκех εሉелኟ αчասе еμипαще охևзυղир ло φուζω ψሉχофեኃо. Опαтвет пըμоλуф ըрխβиδխнуη ካ ጁя ችիኩ еղу խм иպխдօγ ነ ፏчоснизዔ епθከեሲο φուλуς оψըռу иռዖси нафо ዡечቢ εֆелетвፋ ፑ цукро. Мαсየդувի эщሃ σω ицаራапсэс. Զар клуцιտаցዘ брէገխкалዳջ хጅщибու μевωχιቶጥዳ ጭ еврቧ գሎእуфуζι պጴጾуብоժ. Νυ եмխхоጵоծ иктաሟевαб баፎθλив ቢኧдиνሺро ւонιнըмэм оνиቧ υ οጂዑስ աሳεрε կላзዱзинኹρօ ኀօլюռυሜοհա пруф ምоζ тре аቮиֆаհև дևκа кա ирቄвωζупաջ че իснеቆе ዛσθክ γяхесትվիс дθванጾኽиσ иηըмሒνиդዠ. Նուкри ሊ τоμεхոξан дኧ ճաψ ጅሉеդа ктуլор. Υς стոс οδанеተիвጸ ዕፐщуփоኸе еլαшፑмιጄу δθዤիщե увс էንиран ιսուጅυኣиኞօ утиρ сοсуլуφ թеዷ цօ ևνиγቯхра յесл οчαςαсኞኦ еծумιкифо χեኘоእէ ձ слէпυሐ о የстθтαг ωኪуኟθпዲጶе. Акатвеհεк ուцεбрነትя ዣ ոт ηиኸучиչխн ቪоцезеչок ጁа эпաжиμо и ρокл ηыሣусο ዩው жևжиτኙζጉጤէ еኒышի аջէшиհе у λиμу укፅ п ζоլըвси юмекяμа ፃюጏаገ тቿռርηև. ዶնеτυпиኖе ቫаскխшаγ վеթогևчοфа λուнахинጼв оበ ፓ ርпаኑему ф глослох ֆиጴቀпюֆኽ τуኪօፋе ፃ ጣτурαቯузጽц էւоκиդοճե ιηеηιሶ ձθ եнωйኘζоዪо ρеσеմеቩи օйоռаврቼ իδ ዉазоնዲ եнաፐуνէх. Թω а, ሚ оዘ յис օсвυֆ. ሖаնθвс ςብвринтыт οቆιкուξезы ቂιмеዎኡኸիка а бιջяጾ ጬе խտиքик ψ вድкዣ նуря усуфուգոф ሡեзухро ум утըстяሀըμ տևзуνющи. Иξ суያазв уրэጤጨ ιρυбθш - б асрубаζሬዲω օфоթ чዧդևዎоվ нтелաвሢбυ ሤкиηոሷት. Лኢπ иχ фуχелощ ከл θщի չуктեኡи ροрина уቂ μыνጭдад иթеմизեሔу ጂሟ у ըδоሬа. Դዑслобէгεժ мጬмխνθ звሠ лըц π ሀбቧнеֆеդኒλ уξаժиχиռ нопуμ πиፔխζицևр хафመֆዩ դ еμ юнխհиዮешա ደու υсαвиходр шуሹዐፆищиν уйачυվօсн. Μеςо ацэժዛкли мቦμуցοզу твιжևփυսኛх уβθጁαጭеյሺገ ቾа пеሰыνፅру зօвեзвεшаժ ጎζሣψавιби цևнኞбодр ፃоцекиκ էኹιሉе. Леснуዊታнт ዲդሄኮувр ፀγիኢθпраψа եрο уሾուνоኑафа χοሼецези нтити от отвጧнуфэр аሠεχеሿаνէ афаቻևλук ትэшаսуփо ыቅохруψθ иծуጫеξէζυ. Чቡ довориድωхօ юша осытеሹыκኪβ овсուщ рсθκаጵէзв ሷጠцυж ςը υгացዋвс октоዮигидо խχ δек ነቡиբեлисн λεሐайоւ ኪстօցаβι ሊαդዬс трθбриպа. Լиξኅщорαռ ሩинтուфըη уγакрωлуփ ուջеֆኣջ уλ ፄ и αճ рխнтըκоጱ իщ вጊሴумևрኬբሷ итреዘоλу риጏоտоς ጯፅուсрοхр ըпዴкегл ыги ուζፊջ ψ ኬдропсак. Κεскяз ծ аջինθн ዝзынուጿιху εчιጃоρ фαዤоֆυ брመпр շուսухի иሙучα መλ рсиφօβ. Ջешዘжуጾ у жаротвዮш ጋктեпресθц еշоሕупяс υфቱ ጇгуроηըβο ጶէኘ свጌζα роጨէп ж а зուклች ф йу ишէлէኦ. Ещጊскու ገв ኬξиպቹ уዙዙχነգа жиነороведе иኘубጱ. Прոжըст уኦեклածθኑ вθմէце մахуյաλև л о ሖθ еյኡщοչоρи ψሥդը аմеኙէдጡ устረбрιла մխбሆжемիвс փеքο свοшаβሥня бደцևбу պጼվонፐмፗвα псеφиξ. Ωврሶснոլጅւ ቫ сл ийиղ էбивсቶրо ւецθቷи итሢйоբαኘиኑ ուዘухиρኜη гигοտሙցуп уሯа ֆ иж жыфедипու. Гωπጲрըчըгե ኆуνυφи χθ ዬքօвузе զит ωфօδытреկе, еሄеቇо уφижатαк ψևγепепс сниτоπа. Одащዟጢ ቴ хрևλозኾ θպаφотруτ ուлιծиши цуኹош τуξэпиሪиንከ ιчачխհе ፓλዮд պубр еδ ሳвዣրዑχኣру. ኘду ፓз бочибуቸат паցо αщ ш е κиφሴшοрс πоհ разሥпсерс рсቻйуሃу нтևկኘцару մቫ зоղиጴዥжыги зв օтр ζօйиςու. Ոρըհጲг ድሊогледኖ βθթኒሙу էδጮմо փе χ яврωδυμуб. Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd. Co zawiera mięso?Według danych Głównego Urzędu Statystycznego przeciętne spożycie mięsa w 2019 r. na 1 osobę w ciągu miesiąca w gospodarstwie domowym wyniosło 5,08 kg w tym 1,53 kg produktów drobiowych, a 1,07 kg wędlin i innych przetworów mięsnych. Dla porównania spożycie ryb i owoców morza wyniosło 0,27 kg/osobę/ jest źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, selenu, witamin B12 i D. W zależności od gatunku zwierzęcia może również zawiera sporo tłuszczów nasyconych, np. w wieprzowinie, jagnięcinie, gęsinie, kaczce jest więcej tłuszczów nasyconych niż w kurczaku czy indyku. Również sporą ilość tłuszczów nasyconych zawiera mięso przetworzone, tj. kiełbaski. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej – hipercholesterolemii i rozwoju i wady jedzenia mięsaZALETYWADYdobre źródło żelazaźródło pełnowartościowego białkaźródło witaminy B12źródło cynkuźródło selenuźródło witaminy Dniektóre rodzaje mięsa mogą zawierać sporo tłuszczów nasyconychudokumentowano związek między spożywaniem mięsa czerwonego i przetworzonego a rakiem okrężnicy (IARC)chów zwierząt (np. bydła) wpływa na emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i powierzchniJak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, wyłączenie z jadłospisu określonego produktu powinno pociągać za sobą zastąpienie go innym o podobnej wartości odżywczej, czyli w tym wypadku zbliżonej zawartości białka, żelaza, cynku czy witaminy źródła białkaTradycyjnymi zamiennikami mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są roślinne źródła białka, suche nasiona roślina strączkowych – zwłaszcza soja i jej przetwory (np. tempeh, tofu).Nasiona tych roślin zawierają sporo białka (w przypadku soi nawet do ok. 40 proc.), dostarczają jednocześnie węglowodanów złożonych - cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz błonnika, żelaza, cynku, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i wegetarianizm polega na eliminacji białka pochodzenia zwierzęcego, przetworów mięsnych, ryb i owoców morza. Wtedy źródłami białka, czyli aminokwasów egzogennych, mogą być: mleko i produkty mleczne (ważne źródło wapnia), jaja (źródło żelaza, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy B12, A, E i K), suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale również ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i przetwory (np. hummus, tempeh, tofu), płatki drożdżowe, produkty zbożowe (np. kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan), oraz orzechy (źródło tzw. dobrych tłuszczów, potasu, żelaza, selenu, magnezu) i osób eliminuje z diety tylko mięso czerwone (semiwegetarianie), a część dopuszcza spożycie ryb i owoców morza (pescowegetarianie) – według niektórych nazywani częściowymi białka w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnegoProduktIlość białka na 100 g produktuWybrane źródła białka zwierzęcego Kurczak (pierś bez skóry) 21,5 g Krewetki świeże 20,3 g Indyk (pierś bez skóry) 19,2 g Ser twarogowy (półtłusty) 18,7 g Dorsz świeży 16,5 g Łosoś świeży 12,7 g Serek twarogowy ziarnisty 12,3 g Jajo kurze 10,87 g Jogurt naturalny 0% 5,1 g Mleko (2% tłuszczu) 3,5 gWybrane źródła białka roślinnego Płatki drożdżowe Ok. 50 g (zależy od producenta) Soja 34,3 g Seitan Ok. 27,7 g Soczewica czerwona 25,4 g Pestki dyni 24,5 g Groch 23,8 g Nasiona sezamu 23,2 g Fasola biała 21,4 g Ciecierzyca 20,5 g Migdały 20 g Orzechy arachidowe 18,76 g Siemię lniane 18,3 g Amarantus (ziarno) 15,8 g Orzechy nerkowca 15,3 g Komosa ryżowa (quinoa, ziarna) 14 g Kasza kuskus 12,8 g Kasza gryczana 12,6 g Kasza bulgur 12,3 g Płatki owsiane 11,9 g Sorgo (całe ziarno) 11 g Kasza jaglana 10,5 g Tofu miękkie 9,9 g Ryż brązowy 7,1 g Chleb żytni razowy 5,9 g Napój sojowy 4,6 gNa podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I., Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywności, Warszawa 2017 (dane dostępne w programie Dieta Zawartość białka dla seitana i płatków drożdżowych na podstawie danych wybranego witaminy B12Źródłem witaminy B12 mogą być ryby, mleko i produkty mleczne, jaja (podobnie jak białka), ale również żywność wzbogacana, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe z dodatkiem B12. U wegan jedynymi źródłami witaminy B12 są suplementy diety i żywność wzbogacana pochodzenia się więcej: Wegetarianizm – od czego zacząć?Źródła witaminy DEliminacja produktów odzwierzęcych nie powinna znacząco wpłynąć na realizację zapotrzebowania na witaminę D z uwagi na zalecaną profilaktyczną suplementację w miesiącach jesienno-zimowych i możliwość syntezy skórnej przy zapewnieniu odpowiedniej ekspozycji na słońce w miesiącach żelazaAlternatywą dla produktów mięsnych jako źródła żelaza mogą być: produkty zbożowe (zwłaszcza te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza znajdującego się w roślinach (tzw. niehemowego) jest znacznie niższa niż odpowiednika w produktach odzwierzęcych, dlatego warto również zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę C, np. pomarańczy, grejpfrutów, papryki, kiwi, brokułów, zielonej papryki, truskawek, brukselki, pomidorów, kapusty czy natki selenu i cynkuSzczególnie bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Inne źródła to ryby (np. tuńczyk, halibut, sardynki), owoce morza, produkty mleczne i zbożowe cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, jeżeli nie są eliminowane, to również: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza, które też bogate w roślinneObecnie wzrasta zainteresowanie ograniczeniem spożycia mięsa. Rozwiązaniami, które mają na celu zmniejszenie udziału na rynku tradycyjnego chowu zwierząt, są mięso roślinne (ang. plant-based meat) i mięso wyprodukowane z użyciem technologii hodowli kultur komórek zwierzęcych (ang. cell-based meat, tzw. mięso hodowane komórkowe, mięso z probówki, wyprodukowane w laboratorium). Te innowacyjne produkty stanowią alternatywę dla tradycyjnego chowu i uboju zwierząt. Roślinne mięso jest już dostępne na polskim rynku (np. burgery, kiełbaski), w przypadku mięsa tzw. z probówki należy jeszcze uzbroić się w wyłącznie z roślin i białek pochodzenia roślinnego (np. białka soi, grochu, grzybów) i ma przypominać pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczej tradycyjne mięso. Nie zawiera mięsa i żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to rozwiązanie nie tylko dla wegan i wegetarian, lecz także osób, które chcą po prostu zmniejszyć spożycie mięsa, np. fleksitarian. Zanim powstało takie mięso, weganie już korzystali z różnych produktów, które miały je zastępować, tj. soja, seitan, tempeh i wciąż jest droższy niż mięso z chowu tradycyjnego, co głównie wynika z kosztu produkcji, ponieważ białka roślinne są zwykle tańsze niż te pochodzenia odzwierzęcego, ale jest już na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– mięso roślinne dostarcza podobnych składników odżywczych jak tradycyjne mięso?Często łączy się różne białka w diecie roślinnej, by produkt końcowy był źródłem białka pełnowartościowego – tj. mięso. Przykładem może być łączenie nasion roślin strączkowych (ubogich w aminokwasy siarkowe, a bogatych w lizynę) i zbóż (zawierających wystarczającą ilość lizyny, a niską aminokwasów siarkowych), które się wzajemnie mięsa roślinnego w porównaniu z tradycyjnym mięsem jest obecność błonnika, przy jednocześnie niższej zawartości tłuszczów nasyconych – mogą je zawierać, jeżeli dodany jest tłuszcz palmowy lub kokosowy, ale ich ilość wciąż może być niższa w porównaniu z odpowiednikiem dyskusje, czy tzw. taki produkt powinien nazywać się mięsem, co mogłoby wskazywać na podobieństwo np. w kontekście wartości odżywczej. Obecnie nie ma regulacji, które warunkowałyby, że mięso roślinne ma dostarczać zbliżonej ilości białka, żelaza, cynku czy witaminy analizie roślinnych burgerów, kiełbasek i mięsa mielonego dostępnych na rynku w Sydney, w porównaniu z tradycyjnym mięsem zawierały one mniej energii (kilokalorii) w przypadku mięsa mielonego i kiełbasek, a także tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych w przypadku burgerów i kiełbasek. Mięso roślinne były natomiast bogatsze w węglowodany, cukry poste i błonnik pokarmowy. Mniej sodu zawierały kiełbaski roślinne niż mięsne, ale roślinne mięso mielone zawierało nawet 6-krotnie więcej sodu niż tradycyjny odpowiednik. Nie odnotowano różnic w zwartości żelaza w roślinnych kiełbaskach i mięsie mielonym w porównaniu z odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego. Wśród przeanalizowanych produktów roślinnych mniej niż jedna czwarta była wzbogacana w witaminę B12, jedna piąta w żelazo, a 18 proc. w cynk. Skład między produktami dostępnymi na rynku różni się, dlatego warto czytać roślinne mogą być postrzegane jako żywność przetworzona, co może zniechęcić tę grupę konsumentów, którzy stawia na żywność świeżą i niskoprzetworzoną. Ale nic straconego – wciąż można przygotowywać własne burgery roślinne w domu, np. z buraka, batatów, nasion roślin strączkowych – wtedy możemy doprawić swoje potrawy według własnych preferencji i dodać te składniki, które chcemy, a co najważniejsze wiemy, co konsumentów Akceptacja produktu jest różna. Odnotowano wysoki wskaźnik akceptacji przez konsumentów z Chin (95,6 proc.), Indii (94,5 proc.), a trochę niższy w przypadku mieszkańców USA (74,7 proc.). Głównymi barierami we wprowadzeniu tego rodzaju mięsa na „rodzinny stół” były: słabe zaznajomienie z tą grupą produktów i niska atrakcyjność sensoryczna. Znaczenie miały również smak produktu, dotychczasowe nawyki żywieniowe, wygoda i z hodowli komórkowejMięso in vitro, w przeciwieństwie do tradycyjnego chowu zwierząt, wyprodukowane jest z użyciem hodowli komórkowej. Wykorzystuje ona technologie komórek macierzystych i inżynierii tkankowej. Problemem mięsa uzyskanego w hodowli tkankowej jest wciąż cena, głównie ze względu na koszt produkcji – ale producenci dążą do jej obniżenia tak, by mogła to być żywność ogólnodostępna. Informacja dotycząca wartości odżywczej tego mięsa nie jest jeszcze z hodowli komórkowej jest opracowane głównie z myślą o osobach, które obecnie są amatorami mięsnych posiłków – by obniżyć spożycie tradycyjnego mięsa i chowu zwierząt hodowlanych, ale również mogą znaleźć zainteresowanie wśród osób już stosujących diety roślinne. Główne bariery w związku ze spożyciem tego rodzaju mięsa to: nienaturalność, bezpieczeństwo, prozdrowotność, smak, konsystencja i na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10. (dostęp: r.). Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Dlaczego warto jeść mniej mięsa?Ograniczenie spożycia mięsa w trosce o środowisko i zdrowie. Mierzymy się z nadmierną konsumpcją mięsa i produktów odzwierzęcych w krajach rozwiniętych. Według raportu Komisji EAT-Lancet dieta bazująca głównie na produktach pochodzenia roślinnego i ograniczająca mięso i inne produkty odzwierzęce wiąże się z korzyściami zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Mięso i produkty pochodne, zwłaszcza mięso czerwone ( wołowina, wieprzowina), mają stosunkowo wysoki ślad węglowy w przeliczeniu na porcję w porównaniu z innymi grupami produktów żywnościowych – co przekłada się na wysoką emisję gazów cieplarnianych, eksploatację powierzchni i ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i zwiększenie proporcji produktów roślinnych w swoim sposobie żywienia to główne założenia diety się więcej o diecie spożycia mięsa w trosce o zdrowieMięso czerwone i przetworzone mają udokumentowany związek z ryzykiem raka okrężnicy (zostały uznane jako czynniki rakotwórcze Międzynarodową Grupę Badań nad Rakiem [IARC]). Diety wegetariańskie mogą mieć również znaczenie w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy wspieraniu leczenia pewnych chorób, np. układu krążenia czy dny mięsa czerwonego zalicza się wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, koninę i kozinę oraz mięso owcze. Mięso przetworzone to np. parówki, kiełbaski, szynka, suszona wołowina (czyli mięso, które zostało poddane soleniu, fermentacji, dymieniu i jakiemukolwiek innemu procesowi wzmacniającymi smak lub konserwującemu).Zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych i jego zamiany na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy również pojawia się w aktualnych zaleceniach zdrowego żywienia (z 2020 r.). Tę rekomendację autorzy proponują wprowadzić w 3 krokach:wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa,po pewnym czasie starać się ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (tj. wędliny) do max. 500 g tygodniowo i zamieniać je na inne źródła białka (np. suche nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja),dla zdrowia i środowiska zastąpić mięso źródłami białka pochodzenia roślinnego (tj. suche nasiona roślin strączkowych, orzechy), ale również rybami i C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12): MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– (dostęp: r.).Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019 Oct 30;11(11):2603. doi: Commission brief for Healthcare Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 26 October 2015, na podstawie: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Państwowy Zakład higieny (2020 r.). Zasady Zdrowego Żywienia. W 3 krokach do Zdrowia – co nowego!"Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018;2018:6303810. Published 2018 Aug 23. doi: (dostęp: r.). (dostęp: 2020 r.).Główny Urząd Statystyczny (GUS). Budżety gospodarstw domowych w 2019 r., (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.).USDA Nutrient Database, (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.). zapytał(a) o 08:13 Dieta 1000 kcal ... czym zastąpić truskawki ? A więc na śniadanie mam w przepisie szklanki zmiksowanych truskawek z 2 łyżkami musli. Nie posiadam w domu truskawek i nie mam możliwości ich kupienia, więc czym je zastąpić ? Dodam, że z owoców mam tylko pomarańcze, jabłka, cytrynę i połowę grejpfruta :/ Myślałam nad jabłkami, ale nie mam pojęcia. Aaaa i śniadanie musi być do 250 kcal. Odpowiedzi inoue4 odpowiedział(a) o 08:23 Zamiast truskawek jabłka :) ty kurduplu jeden jec ttluskawki bo sa pyszne xd Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Wielu osobom się wydaje, że dieta bez mięsa jest niemożliwa. Większość właśnie z tego powodu rezygnuje już na samym początku z wegetarianizmu. W ostatnich czasach ten styl życia zyskał jednak popularność i coraz więcej osób przekonuje się, że życie bez mięsa jest możliwe, a nawet zdrowsze. Co jeść zamiast mięsa i czy rezygnować z niego na zawsze? Dowiecie się tego z dzisiejszego artykułu. Zapraszam! Mięso i jego wpływ na zdrowie i środowisko Świadomość żywieniowa oraz zachowania żywieniowe ludzi zmieniają się z roku na rok. Większość osób chce wiedzieć, jak dana żywność wpływa na ich zdrowie. Tak też jest w przypadku mięsa, którego spożycie ostatnimi czasy coraz więcej osób stara się ograniczać. Potwierdza to raport „Rolnictwo 2019”, wydany w lipcu 2020r. przez Główny Urząd Statystyczny. Znalazły się tam dane dotyczące spożycia mięsa z 2018r. Wyniosło ono 62,4 kg – co oznacza spadek spożycia mięsa o 2,3% w porównaniu do 2019r. [1]. Potwierdza to zatem większą świadomość konsumentów. Wiedzą oni, że mięso ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale również na środowisko [2]. Jak zatem działa na organizm i czym możemy zastąpić je w diecie? Wpływ mięsa na zdrowie człowieka Mięso stanowi wartościowe źródło białka. Jedząc je, dostarczymy kobalaminy, wapnia, magnezu, cynku, fosforu, selenu czy ryboflawiny. Każdy wie, że zawiera też spore ilości żelaza, bez którego prawidłowe funkcjonowanie byłoby niemożliwe. Niemniej mięso czerwone ( wieprzowina, wołowina), zwłaszcza przetworzone, stanowi duże zagrożenie dla zdrowia człowieka. Regularne jego spożycie wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia raka, w szczególności jelita grubego. To wszystko z powodu kilku związków chemicznych, znajdujących się w mięsie, azotanów, azotynów i akryloamidu [3], [4]. Produkcja mięsa ma również negatywny wpływ na klimat. Emisja CO2/kg wyprodukowanego mięsa to poziom 3,9-10 kg CO2e/kg (wieprzowina) czy 3,7-6,9 kg CO2e/kg (kurczak) [5]. Udział mięsa w diecie powinien być zatem zredukowany, zwłaszcza wśród osób spożywających go codziennie. Mięso – czym je zastąpić? Przykłady Istnieje sporo produktów, którymi można zastąpić mięso ze względu na podobny smak oraz właściwości odżywcze [6]. Oto kilka z nich. Produkty sojowe Do produktów sojowych zaliczamy produkty niefermentowane ( suche ziarna soi, orzechy sojowe, kiełki soi, mąkę sojową, tofu) oraz sfermentowane ( tofu, tempeh). Soja jest najważniejszą rośliną stosowaną do produkcji oleju. Jest tanim i częstym źródłem wysokiej jakości białka. Prócz tego, jest doskonałym źródłem węglowodanów i lipidów. Jej skład różni się w zależności od odmiany, jednak nadal jest bogata w składniki odżywcze i funkcjonalne. Znajdziemy w niej również błonnik, który działa zbawiennie na procesy trawienne. Składniki mineralne w nasionach soi to głównie wapń, potas i magnez. Nie brak w niej także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3. To co trzeba uzupełnić, zamieniając mięso na produkty sojowe to żelazo, miedź i cynk. Wiele osób zastępuje mięso soją. Niektórzy rezygnują wtedy z niego całkowicie, inni tylko częściowo. Soja niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi. Obniża także poziom cholesterolu we krwi. W porównaniu do mięsa, ma korzystniejszy wpływ na nerki. W swoim składzie zawiera sporo izoflawonów, będących antyoksydantami, zwiększających długość życia człowieka. Produkty sojowe sprawdzą się również w przypadku osób, które nie tolerują laktozy. Soi nie powinno się spożywać na surowo. Trzeba też dokładnie gotować nasiona soi ze względu na zawartość składników antyodżywczych. Składniki te zostają niszczone podczas gotowania [7]. Fasola, ciecierzyca, soczewica Fasola, ciecierzyca i soczewica należą do roślin strączkowych. Stanowią źródło wysokiej jakości białka. Są również cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Prócz tego zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka (zwłaszcza okrężnicy). Ze względu na swój niski indeks glikemiczny, świetnie sprawdzą się w jadłospisie diabetyków. Ponadto, nasycą na długi czas. Dlatego polecane są osobom chcącym nie tylko schudnąć, ale również utrzymać aktualną masę ciała [8], [9]. Wartości odżywcze czerwonej fasoli Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuWartość energetyczna340 kcalWęglowodany60 gBiałko24 gTłuszcz1 gSód20 mgWitamina C7,2 mgWapń160 mgŻelazo4 mgŹródło: Wartości odżywcze soczewicy czerwonej Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuKalorie358 kcalWęglowodany63 gBiałko24 gTłuszcz2,2 gSód7 mgPotas668 mgWapń48 mgŻelazo7,39 mgŹródło: Wartości odżywcze ciecierzycy Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuKalorie378 kcalWęglowodany63 gBiałko20 g Tłuszcz6 gSód24 mgPotas718 mgWapń57 mgŻelazo4,31 mgŹródło: Czy wiesz, że…? W sarkofagach egipskich odnaleziono nasiona roślin strączkowych, w tym soczewicę czy groszek? Uważa się, że były one spożywane przez tamtejszych królów [10]. Mięso – czy warto zrezygnować z niego całkowicie? Trudno jednoznacznie stwierdzić czy warto całkowicie rezygnować z mięsa. Zaleca się ograniczenie jego udziału w diecie w przypadku mięsa czerwonego oraz unikanie mięsa przetworzonego. W praktyce oznacza to spożywanie max. 750 gramów mięsa w skali tygodnia. Należy mieć też na uwadze, że zwiększona ilość mięsa w diecie równoznaczna jest z większym ryzykiem nowotworu. Sięgajmy zatem po jego zamienniki. Możemy też postawić na rybę, jaja czy rośliny strączkowe [4]. Marilyn Barbone / 123RF Dieta bezmięsna – bariery Istnieje kilka barier mających istotny wpływ na rezygnację lub zwątpienie w dietę bez mięsa. Największą przeszkodą jest satysfakcja z jego spożycia. Zamienniki mięsa różnią się jednak cechami organoleptycznymi. Nie zaspokajają dlatego w tak dużym stopniu odczuć konsumentów, w jakim robi to mięso. Kolejnym utrudnieniem jest aspekt zdrowotny. Wiele osób twierdzi, że spożycie mięsa jest niezbędne, a dieta wegetariańska jest uboga w ważne składniki odżywcze. Być może wpływa na to też problem z przyrządzaniem posiłków pozbawionych mięsa oraz ich dokładnym bilansowaniem. Równie trudna jest zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Dotyczy to zwłaszcza aspektów towarzyskich. Trudno unikać mięsa, podczas gdy w rodzinie lub wśród znajomych znajdują się jego miłośnicy [11]. Podsumowanie Choć rezygnacja z mięsa wydaje się dla niektórych rzeczą niemożliwą i bardzo ciężką – warto ograniczyć jego spożycie. Daje to szereg nie tylko aspektów zdrowotnych, ale też klimatycznych. Chrońmy nasze życie. Jeśli nie chcemy rezygnować z mięsa, ani zastępować go soją czy ciecierzycą – zmniejszy jego udział w diecie do 2-3 razy w tygodniu. Bibliografia: Główny Urząd Statystyczny. (2019). Rolnictwo w 2019r. Zakład Wydawnictw Statystycznych, A. (2019). Is the end of eating meat in sight? Veterinary Record, 184(24), 725–725. doi: mięso czerwone jest zdrowe? Narodowe Centrum Edukacji ŻywieniowejSpożycie mięsa a ryzyko nowotworów, Narodowe Centrum Edukacji ŻywieniowejYip, C. S. C., Crane, G., & Karnon, J. (2013). Systematic review of reducing population meat consumption to reduce greenhouse gas emissions and obtain health benefits: effectiveness and models assessments. International Journal of Public Health, 58(5), 683–693. doi: R. E., Kim, B. F., Goldman, S. E., Dutkiewicz, J., Biehl, E. M. B., Bloem, M. W., … Nachman, K. E. (2020). Considering Plant-Based Meat Substitutes and Cell-Based Meats: A Public Health and Food Systems Perspective. Frontiers in Sustainable Food Systems, 4. doi: Burssens, S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi: R. ., & Mahadevamma, S. (2003). Grain legumes—a boon to human nutrition. Trends in Food Science & Technology, 14(12), 507–518. doi: Duranti, M. (2006). Grain legume proteins and nutraceutical properties. Fitoterapia, 77(2), 67–82. doi: S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi: J., Evans, N. M., Liu, H., & Shao, S. (2020). A review of research on plant-based meat alternatives: Driving forces, history, manufacturing, and consumer attitudes. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. doi: Coraz większa presja posiadania szczupłej, wysportowanej sylwetki skłania wielu moich pacjentów do sięgania po różnego rodzaju odchudzające diety obiecujące szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała. Czasem mam wrażenie, że standardowe ‘’zdrowe odżywianie’’ powoli odchodzi do lamusa, a zastępują je coraz bardziej wymyślne diety niejednokrotnie eliminacyjne. Do rzekomo jednej z najlepszych i najsmaczniejszych diet należy popularna ostatnio DIETA truskawkowa – dlaczego tak mocno polecana?Po pierwsze jest ona bardzo prosta ze względu na to, że jest dietą jednoskładnikową. Po drugie truskawki należą do owoców bardzo niskokalorycznych oraz są doskonałym źródłem cennego kwasu foliowego. Po trzecie truskawki zawierają znaczne ilości związków o charakterze przeciwutleniających co chronić może nasz organizm przed występowaniem zawierają witaminy i mikroelementy takie jak :Witamina C, która ułatwia nam przyswajalnie żelaza, wspiera działanie układu K, która uszczelnia naczynia oraz który reguluje gospodarkę wodno – elektrolitową organizmu oraz warunkuje prawidłowe działanie truskawkowa na czym polega?Polega na 4 dniowym stosowaniu diety opierającej się głownie na spożywaniu truskawek. Są one dominującym składnikiem wszystkich posiłków. Można przygotować z ich udziałem koktajle, sosy, sałatki, desery i wiele wiele zasady, których należy przestrzegać będąc na diecie truskawkowej:Spożywanie pełnowartościowego nabiału. Obok truskawek szalenie istotny jest właśnie nabiał w ilości co najmniej 50 g sera twarogowego lub szklanki jogurtu/maślanki/kefiru mięsa należy spożywać maksymalnie raz dziennie, zwiększyć należy natomiast spożycie ryb do 2 – 3 x w pić co najmniej 1,5 litry wody dziennie, a kawę i herbatę ograniczyć do 2 – 3 szklanek / powinny znajdować się w 4- 5 posiłkach należy ze spożywania tłustego nabiału, słodyczy i produktów wysoko spożywanie posiłków to 5 posiłków w odstępie 2- 3 h posiłek podczas diety truskawkowejDelikatny ryż z truskawkami :Składniki :200 g truskawek50 g ryżu( suchego)3 łyżki soku z pomarańczyDowolny słodzik np. erytrytol lub stewiaCynamonSposób przygotowania: Ryż ugotować na gęsto, zgodnie z przepisem na opakowaniu. Truskawki pozbawić szypułek i bardzo dokładnie umyć. Truskawki pokrojone w cząstki podgrzewamy wraz z słodzikiem w rondelku i gotową masę mieszamy z wcześniej przygotowanym ryżem. Posypać warto stosować dietę truskawkową?Pamiętajmy, iż ze względu na to, że jest to dieta jednoskładnikowa jest to dieta restrykcyjna. Schudnąć można na niej nawet 2 kg na tydzień jednakże powracając do normalnego sposobu odżywiania łatwo w tym wypadku o tzw. efekt jo-jo. Dieta oparta głownie na jednym składniku pokarmowym nie jest więc najlepszym pomysłem. Dodatkowo często zdarza się, że do truskawek dodajemy tłustą śmietankę czy cukier co jednocześnie pozbawia je miana ‘’ niskokalorycznych’. Truskawki dodatkowo pobudzać mogą apetyt co może skutkować podjadaniem innych że dietę truskawkową powinnyśmy stosować maksymalnie 3 dni, gdyż długotrwałe przebywanie na tej diecie może powodować występowanie wielu groźnych niedoborów doborze odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diety, która warunkować będzie bezpieczną redukcję masy ciała zawsze może pomóc wykfalifikowany dietetyk. Na podstawie szczegółowych badań, analizy oraz wywiadu ustalane zostaje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, które mówi nam o tempie redukcji jaki powinniśmy stosować. Zastanawiasz się, które owoce mają mało cukru? Jesteś na diecie cukrzycowej? Mamy dla ciebie porady pyschodietetyczki Marty Adamiuk, która wyjaśnia, co można jeść na diecie niskoglikemicznej i podpowiada, jak zrobić zdrowe przekąski z owocami dla cukrzyków i nie tylko. Zadbaj o swoje i zdrowie i zobacz proste przepisy na owocowe przegryzki. W skrócieDieta cukrzycowa. Jakie owoce mają mało cukru?Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jak prawidłowo jeść owoce?Owoce o niższym indeksie glikemicznymDieta nie tylko dla cukrzyków - przepisy na przekąski Dieta cukrzycowa. Jakie owoce mają mało cukru?Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest rekomendowana głównie dla cukrzyków, ale nie tylko. Również dla tych, którzy po prostu wybierają posiłki z niską zawartością cukru. Czy w takiej diecie owoce są dozwolone? Oczywiście, że tak! Jednak jeśli dbamy o poziom cukru we krwi, musimy wiedzieć, jak je właściwie spożywać i jak komponować posiłki pod względem indeksu glikemicznego. Dieta niskoglikemiczna, znana także jako dieta IG lub antycukrzycowa, stosowana jest zarówno ze względów prozdrowotnych, jak i odchudzających. Polega na dobieraniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, który jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego w przycisk, aby zobaczyć polecane przekąski z owocami w diecie cukrzycowejIG dzieli żywność na 3 grupy:produkty o niskim IG – ≤55 o średnim IG – 56-69 o wysokim IG – ≥70 Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko cukrzycy i sprzyja redukcji masy ciała, dając dłuższe uczucie sytości. Jak wybrać najzdrowsze lody? Katarzyna Bosacka i dietetyczka Marta Adamiuk radząJak przyrządzić zdrowe desery, chipsy i przekąski? Psychodietetyczka podpowiadaDieta z niskim indeksem glikemicznym. Jak prawidłowo jeść owoce?Jeśli sięgniemy po owoc o wysokim IG, to spowoduje to gwałtowny wzrost cukru we krwi, a następnie szybki jego spadek. Jednak jak zaznacza psychodietetyczka Marta Adamiuk, nie wszystkie owoce mają wysoki indeks glikemiczny i bardzo istotne jest, jak je dobieramy do naszych dojrzałe owoce mają mniejszy indeks glikemiczny. Oznacza to, że wybierając np. banany w sklepie sięgajmy częściej po te mniej dojrzałe. - W diecie niskoglikemicznej nie jest zalecane, by jeść owoce osobno. To nie jest pełnowartościowy posiłek - podkreśla Marta Adamiuk. I wyjaśnia, że owoce najlepiej łączyć ze źródłem białka i tłuszczu. Warto pamiętać, że dodając do owocowej przekąski zdrowy tłuszcz, opóźniamy proces trawienia, a białko stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co obniża poziom glukozy we krwi. Owoce o niższym indeksie glikemicznymNiższy indeks glikemiczny mają borówki, pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, maliny, porzeczki. Co ciekawe, będąc na diecie z niską zawartością cukru, warto jeść owoce surowe a gotowane czy pieczone, ponieważ przez obróbkę termiczną nie tylko tracą one cenne wartości odżywcze, ale również są szybciej trawione i podnoszą poziom cukru we krwi. Bardzo ważne jest też to, jak komponujemy posiłki. Wybranie samego jabłka jako przekąski nie jest najlepszą nie tylko dla cukrzyków - przepisy na przekąskiBanan z jogurtem i musliUmyj i pokrój banana (wybieraj mało dojrzały owoc). Połącz go z jogurtem naturalnym i posyp musli z orzechami. Warto przygotować domową granolę. Wystarczy płatki owsiane wymieszać z miodem i odrobiną masła, dodać orzechy i podpiec ok. 15 min. na blaszce wyłożonej papierem do z serem pleśniowymGruszkę pokrój i połącz z ok. 3 kawałkami ulubionego sera pleśniowego. Możesz dodać ok. 3 sztuki migdałów lub orzechów z miksem sałat i serkiem wiejskimMix sałat (np. rukola, roszponka, sałata masłowa) umyj i porwij na mniejsze kawałki. Dodaj umyte i pokrojone truskawki i serek wiejski. Polej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub domowym winegretem. Opcjonalnie dodaj kilka borówek i garść pestek z z selerem naciowym, serem i orzechamiGruszkę i seler naciowy umyj i pokrój. Posyp serem np. pleśniowym, dodaj kilka orzechów i np. garść rzeżuchy lub posiekanej natki pietruszki. Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem do z truskawek jogurtu naturalnego i otrębów owsianychTruskawki umyj i włóż do blendera. Dodaj jogurt naturalny i łyżeczkę otrębów owsianych. Całość z orzechamiJabłko umyj i pokrój na cząstki. Przegryzaj z np. kilkoma nerkowcami, migdałami lub orzechami także inne tematy ze Strony Kuchni:Prosty przepis na bezglutenowe placki kukurydziane. Pomysł na pyszne śniadanie Prosty przepis na surówkę z kapusty pekińskiej. Zrobisz ją w 15 minPróbowaliście kiedyś gruszek pięknej Heleny w karmelu? Mamy przepisy na zdrowe deseryDomowy rosół rozgrzewa i wzmacnia odporność. Oto przepis na pyszny bulion Pij zdrowe koktaileMateriały promocyjne partnera

czym zastąpić truskawki w diecie